Wie viel Creatin ist sinnvoll?
Creatin erhöht die Leistung bei kurzen und intensiven Belastungen und leistet einen indirekten Beitrag zum Muskelaufbau sowie zur Steigerung der maximalen Kraft. Bei Creatin handelt es sich um eine organische Säure, welche in der Leber, in den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin produziert wird. Creatin kann auch über die Nahrung aufgenommen werden.
In Fleisch und Fisch ist es in reichlichen Mengen enthalten. Der Körper speichert bis zu 140 Gramm Creatin. Davon werden 90 Prozent in der Skelettmuskulatur gelagert. Creatin liefert dem Muskel eine sehr hohe Dosis an Energie, daher ist es bei vielen Sportarten ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Bei Schnellkraftsportarten, wie zum Beispiel Gewichtheben erhöht es die Leistung.
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Wie viel Creatin sollte man täglich einnehmen?
Empfohlen wird eine Menge von 3 bis 5 Gramm täglich. Creatin wird vom Körper aus der Nahrung gespeichert und dann eingesetzt, wenn die Muskeln für wenige Sekunden stark belastet werden. Die Größe der Creatin-Speicher hängt mit der Muskelmasse zusammen. Je größer die Muskelmasse ist, desto mehr Creatin wird gespeichert. Wenn man mehr Creatin einnimmt, als gespeichert werden kann, wird der Rest ungenutzt wieder ausgeschieden. Ein Mann, der 70 Kilogramm wiegt, kann 120 Gramm Creatin speichern. Weiterhin ist es empfehlenswert, die Einnahme von Creatin mit einer fünftägigen Ladephase zu starten. In dieser Zeit sollte man ungefähr 20 bis 25 Gramm Creatin täglich einnehmen.
Diese Ladephase ist nur dann sinnvoll, wenn man Creatin nur für eine kurze Zeit zu sich nehmen möchte. Wenn man Creatin über mehrere Wochen oder dauerhaft einnehmen will, sind die Nachteile der Ladephase sichtbar, wie zum Beispiel Blähungen, Krämpfe oder Mundgeruch. Aus diesem Grund wird vielen Sportlern eine Dosis von 3 bis 5 Gramm täglich gleich zu Beginn empfohlen. Diese Menge wird sonst in der Erhaltungsphase eingenommen. Wenn die Wirkung sehr schnell einsetzen soll, ist eine Ladephase light empfehlenswert, bei welcher man für zehn Tage 10 Gramm Creatin täglich einnimmt, bevor die Dosierung auf 3 bis 5 Gramm reduziert wird.
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Wie nimmt man Creatin am besten ein?
Creatin ist als Pulver erhältlich. Dieses Pulver kann in eine warme Flüssigkeit eingerührt werden. Creatin kann man aber auch als Kapseln oder als Tabletten kaufen. Es macht keinen Unterschied, in welcher Form Creatin eingenommen wird. Es sollte unbedingt zusammen mit genügend Flüssigkeit zu sich genommen werden. Über den Tag sollte man viel Wasser trinken, weil Creatin Wasser bindet. Empfehlenswert ist es, Creatin mit kurzkettigen Kohlenhydraten zu konsumieren, da auf diese Weise Creatin schneller in die Muskelfasern kommt. Die häufigste Kombination ist Creatin mit Traubensaft.
Wann nimmt man Creatin am besten ein?
Der Zeitpunkt ist im Prinzip nicht entscheidend, weil Creatin auf jeden Fall gespeichert wird, egal wann man es einnimmt. Es kann demnach zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Wichtig ist aber, dass man es regelmäßig und täglich zu sich nimmt. Zudem sollte man Creatin auf nüchternen Magen oder mit einem Abstand von zwei Stunden zu den Mahlzeiten zu sich nehmen, damit sich das Creatin nicht lange im Magen aufhält.
Die meisten Sportler nehmen Creatin etwas weniger als eine Stunde vor dem Training oder direkt nach dem Training ein. Die Einnahme nach dem Training ist sinnvoll, weil das Training die Durchblutung anregt und dadurch die Zellen sehr schnell mit Creatin versorgt werden können. Creatin sollte ohne Unterbrechungen eingenommen werden, das heißt auch in der trainingsfreien Zeit. Nur so entfaltet Creatin seine optimale Wirkung.
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Wie lange nimmt man Creatin ein?
Bei einer täglichen Einnahme von 3 bis 5 Gramm kann Creatin dauerhaft zu sich genommen werden. Diese dauerhafte Einnahme ist gesundheitlich unbedenklich. Wenn man Creatin im Rahmen eines Krafttrainings Plans einnimmt, ist es sinnvoll, eine Pause nach einer bestimmten Zeit einzulegen. Diese Art der Einnahme von Creatin nennt ich Creatin-Kur. Die Pause dient der Regeneration sowie der Verletzungsprophylaxe. Eine Creatin-Kur für den Muskelaufbau dauert in der Regel zwischen acht und zwölf Wochen. Danach ist es sinnvoll, eine Pause von vier bis sechs Wochen zu machen. Demnach kann man pro Jahr drei bis fünf Creatin-Kuren durchführen.
Wie lange dauert es, bis Creatin wirkt?
Die erste Wirkung aufgrund der höheren Wasserspeicherung ist bereits nach drei bis fünf Tagen zu bemerken. Bis zur kompletten Sättigung der Speicher können ungefähr zwei bis drei Wochen vergehen. Creatin steht den Körper zur Verfügung, sobald es in den Zielorganen, also vorwiegend in der Skelettmuskulatur, gespeichert wurde. Für die volle Wirkung müssen die Kreatinspeicher maximal gesättigt sein. Wenn man 3 Gramm Creatin täglich einnimmt, dauert der Vorgang ungefähr 28 Tage. Wenn man 20 Gramm Creatin täglich zu sich nimmt, kann der Sättigungspunkt nach zwei bis sechs Tagen erreicht werden und es die volle Wirkung kann sich entfalten.
Wie wirkt sich Creatin auf den Muskelaufbau aus?
Creatin verbessert die kurzzeitige Energieversorgung im Muskel, wirkt sich aber auch auf den Muskelaufbau positiv aus. Es verschiebt den Zeitpunkt der Ermüdung nach hinten. Das heißt, dass man mit einem Trainingsgewicht einige Wiederholungen mehr durchführen kann oder dass man ein höheres Gewicht auswählen kann. Beides sorgt für eine Erhöhung der Belastung für den Muskel sowie für eine Steigerung der anschließenden Ermüdung.
Auf diese Weise kommt es zu einem größeren Wachstumsreiz für den Muskel, vor allem bei Sportlern, die regelmäßig und hart trainieren, wodurch die Muskulatur nicht leicht zum Wachstum angeregt wird. Mittel- und langfristig kann auch der wirkliche Muskelaufbau begünstigt werden. Durch das zusätzliche Wasser in den Muskelzellen wird der osmotische Druck erhöht und dies führt zur erhöhten Aktivierung der Satellitenzellen in der Muskulatur. Satellitenzellen sind undifferenzierte Stammzellen in der Nähe von Muskelfasern. Wenn sie aktiviert werden, bilden sie neue Zellkerne.
