Aminosäuren Übersicht

Protein Ratgeber: Fragen, auf die Sie beim Kauf und dem Konsum von Aminosäuren achten sollten

Aminosäuren was ist das?

Aminosäuren sind für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Sie sind die Grundbausteine von Proteinen, spielen aber auch eine Rolle in vielen biologischen Substanzen wie Hormonen und Neurotransmittern. Unser Körper ist durch sie in der Lage Gewebe wie Haare, Muskeln, Haut und natürlich auch Organe zu bilden. Im folgenden Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie sie aufgebaut sind, welche es gibt und welche für speziell für Kraftsportler wichtig sind.

Welche Aminosäuren gibt es?

Es handelt sich hierbei um chemische Verbindungen mit einer stickstoffhaltigen Aminogruppe und einer kohlen- und sauerstoffhaltigen Carbonsäuregruppe und Sie kommen in allen lebenden Organismen vor.

Man unterscheidet zwischen proteinogenen und nicht-proteinogenen Aminosäuren. Proteinogen bedeutet „proteinbildend“. Bei der Herstellung von Eiweißen werden erstere wie in einer Kette miteinander verbunden. Kleine Proteine setzen sich aus etwa 50 dieser Bausteine zusammen, während große Proteine aus hunderten, oder gar tausenden von ihnen bestehen.

Nicht-proteinogene Aminosäuren sind zwar für viele biochemische Prozesse von großer Bedeutung, können aber wie der Name schon sagt, selbst keine Proteine bilden.

Es gibt insgesamt 20 proteinogene Aminosäuren, von denen acht für den Menschen essenziell sind. Sie heißen:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Methionin
  • Valin
  • Lysin
  • Tryptophan
  • Threonin

Sie heißen deswegen essenziell, weil der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie deshalb durch unsere Nahrung aufgenommen werden müssen.

Nicht-essentielle Aminosäuren sind Bestandteile von Proteinen, die der Körper selbst synthetisieren kann. Sie sind nicht unbedingt lebensnotwendig, jedoch können bei einer Unterversorgung wichtige Körperfunktionen nicht mehr optimal genutzt werden – zum Beispiel können Hormone nicht mehr in ausreichender Form produziert werden.

Zu ihnen zählen:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsäure
  • Cystein
  • Glycin
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Histidin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

Glutamin ist der im Körper am meisten vorkommende, frei verfügbare Proteinbaustein.

Von den nicht-proteinogenen Aminosäuren hingegen sind inzwischen etwa 400 bekannt. Sie sind für unseren Stoffwechsel unverzichtbar und dienen im menschlichen Körper oft als Hormone, Neurotransmitter und Metaboliten unseres Stoffwechsels. Beispiele sind vor allem Histamin, welches an allergischen Reaktionen beteiligt ist oder Thyroxin, ein Hormon der Schilddrüse.

Wo sind Aminosäuren enthalten?

Welche Lebensmittel enthalten nun essenzielle Aminosäuren?

Generell lässt sich hierbei sagen, dass sie in pflanzlichen und tierischen Proteinquellen enthalten sind, wobei tierische Produkte in der Regel einen höheren Gehalt von ihnen aufweisen.

Eier enthalten beispielsweise alle essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Sie lassen sich aber auch in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, sowie Nüssen, Bohnen und Sojabohnen finden.

Tryptophan ist beispielsweise unter anderem in Thunfisch, Kürbis- und Cashewkernen, sowie Rindfleisch enthalten, während sich Threonin vor allem in Papaya, Sojabohnen und Linsen finden lässt.

Welche Aminosäuren braucht man?

…zum Muskelaufbau

Als Nächstes widmen wir uns der Frage, welche Aminosäuren für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind.

Hier sind vor allem BCAAs zu nennen. BCAAs (engl. Branched Chain Amino Acids) bestehen aus Leucin, Valin und Isoleucin. Der normale Bedarf an BCAAs kann über die Nahrung gedeckt werden, bei erhöhtem Bedarf durch hochintensive körperliche Aktivität empfiehlt sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, meist in Kapselform. Empfohlen wird ein Gramm über den Tag verteilt.

Neben den BCAAs haben wir mit Arginin und Glutamin zwei weitere wichtige Aminosäuren für den Muskelaufbau. Arginin sorgt für eine bessere Durchblutung beim Training und erhöht somit die Leistung. Hier wird eine tägliche Dosierung von einem bis zwei Gramm über den Tag verteilt empfohlen.

Glutamin hingegen sorgt zum einen für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse, zum anderen für Energiebereitstellung im Körper. Dementsprechend ist es ein bei Kraftsportlern beliebtes Supplement.

…zum Abnehmen

Aminosäuren spielen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Bestimmte Arten von ihnen können den Körper zur Produktion von Hormonen anregen, die bei der Fettverbrennung helfen können.

Beliebt zum Abnehmen ist vor allem Carnitin, da es wie oben genannt die Verbrennung von Fettreserven im Körper positiv beeinflussen kann, sowie Phenylalanin, mit dessen Hilfe das Hungergefühl minimiert werden kann.

Wo kann man Aminosäuren kaufen? 

Neben dem natürlichen Vorkommen in unserer Nahrung kann man die Aminosäuren für diese Zwecke auch gesondert kaufen. Mögliche Anlaufstellen wären hierbei Apotheken, Geschäfte, welche auf Fitness und Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert sind oder das Internet.

Bei letzterem haben Sie gewisse Vorteile wie günstigere Preise und Rabatte und eine riesige Produktauswahl. Außerdem können Sie sich Ihre Bestellung ganz bequem nach Hause liefern lassen. Jede namhafte Marke in der Fitnessbranche hat diesbezüglich spezielle Produkte im Sortiment. Meist handelt es sich hierbei um Kapseln mit dem gewünschten Inhaltsstoff. Dort finden Sie natürlich auch alle oben genannten und für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren.

Das sollten Sie wissen

Wie sie sehen, sind Aminosäuren als Bausteine der Proteine für uns Menschen überlebenswichtig. Ernähren Sie sich ausgewogen, gesund und vor allem proteinreich, ist die Grundversorgung an essenziellen Aminosäuren sichergestellt.

Wenn Sie darüber hinaus im Kraftsportbereich aktiv sind, empfiehlt sich eine zusätzliche Einnahme von aminosäurehaltigen Nahrungsergänzungsmitteln um ihr Training und ihre Regeneration zu optimieren.