Wie viel Kreatin am Tag?

Wie viel Creatin am Tag?

Egal ob Gelegenheitssportler oder Profi, egal ob Marathonläufer oder Strong Man, die positiven Eigenschaften von Creatin für Sportler sind unbestritten und vielfach wissenschaftlich untermauert.

Die Wirkung von Creatin liegt an vielen verschiedenen Faktoren.

Eine regelmäßige Zufuhr alleine garantiert kein Muskelwachstum, viel mehr ist dieses auch abhängig von Alter, Geschlecht und dem Trainingslevel.

Dennoch unterstützt Creatin unbestritten das Muskelwachstum, sollte jedoch in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Sport stehen.

Wie viel Sie einnehmen sollten erfahren Sie in diesem Beitrag.

Auf dieser Seite erfahren Sie

Was ist Creatin?

Creatin, auch Kreatin geschrieben, ist eines der am weitesten verbreiteten Supplements unter Sportlern.

Fachlich ausgedrückt handelt es sich um eine Stickstoffverbindung, die vom menschlichen Körper aus Arginin, Methonin und der Aminosäure Glycin in Leber und Nieren produziert wird.

Auch Fleisch und Milchprodukte enthalten in der Regel Kreatin, so ist mit etwa zwei bis sieben Gramm pro Kilogramm Fleisch und auch Fisch zu rechnen. Da dieses jedoch hitzeempfindlich ist, kann dies etwa beim Kochen oder Braten verloren gehen.

Warum sollte man Creatin einnehmen?

Wie bereits kurz erwähnt, der menschliche Körper produziert Creatin, weshalb soll es dann als Supplement eingenommen werden?

Nun ganz einfach, der Körper produziert es lediglich in geringen Mengen, daher muss es über zusätzliche Quellen wie Milch und Fleisch, bestenfalls aber über hochqualitative Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Wichtig ist die lückenlose Einnahme über mehrere Wochen hinweg um die individuelle Speicher zu füllen.

Dennoch sollte nach einigen Wochen, die Empfehlung lautet 10 Wochen, eine mehrwöchige Pause (ca. 4-6 Wochen)eingelegt werden, diese dient der Regeneration und Verletzungsprophylaxe.

Hierdurch wird eingelagertes Wasser aus der Muskulatur ausgelagert, wodurch diese weniger prall wirkt. Dies hat jedoch keine faktische Auswirkung, die Muskulatur bleibt erhalten.

Für wen ist Creatin geeignet?

Als Sportler mit Ambitionen kommt man an der Einnahme von Kreatin kaum vorbei.

Es erhöht spürbar die Leistung, sowohl in Ausdauer- als auch in Kraftsportarten, dadurch trägt es auch indirekt zum Muskelaufbau und der Steigerung der Maximalkraft bei.

Wann sollte man Creatin einnehmen?

Besonders Kraftsportler kennen den Moment, wenn der Punkt erreicht ist, an dem die Trainingserfolge stagnieren und keine Weiterentwicklung spürbar ist.

Gerade zu Beginn geht alles sehr schnell, die Muskeln werden immer stärker und auch die Figur wird schöner, doch mit fortschreitendem Training wird dieser Prozess immer langsamer und daher immer härter für immer kleinere Weiterentwicklungen trainiert werden, die Kraft für ein weiteres Fortschreiten scheint zu fehlen.

Hier setzen Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin an und greifen einem unter die Arme.

Dieses stellt dem Körper Phosphat zur Verfügung, was dem Körper Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) zuführt. Das daraus resultierende Kraft- und Durchhaltevermögen steigert die Leistung während den Trainingseinheiten um rund zehn bis 20 Prozent.

Dieser Effekt wird durch zahlreiche wissenschaftliche Studien in den letzten Jahren belegt.

Doch nicht nur beim Sport, auch nach dem Sport zeigt Creatin fördernde Kräfte. Der nach dem Training auftretende Muskelkater, also feine Muskelrisse in den trainierten Muskeln, heilt durch die Einnahme von Creatin schneller, weshalb eine höhere Trainingsfrequenz möglich ist.

In einer Studie konnte festgestellt werden, dass bei Langstreckenläufern durch die Einnahme von Creatin nach dem Training rund 83 % weniger Muskelzerstörungen auftraten als in einer Vergleichsgruppe, welche mit Placebos versorgt wurde.

Creatin ist also zugleich für Kraft- wie auch für Ausdauersportler geeignet.

Die Wirkung tritt dabei nicht sofort nach der Einnahme ein, es benötigt eine bestimmte Zeit um seine volle Wirkung zu entfalten.

Hier existieren zwei verschiedene Wege, die Fast Load und die Slow Load.

Die Fast Load versorgt die Muskeln möglichst schnell mit Kreatin, hier werden Mengen von ca. 0,5 Gramm pro Körpergewicht etwa vier bis fünf Mal auf den Tag verteilt eingenommen. Diese Phase wird etwa 5 Tage eingehalten, im weiteren Verlauf wird auf eine Dosis mit etwa drei bis fünf Gramm pro Tag umgestellt.

Die Slow Load Variante wird insofern unterschieden, als dass diese Phase bis zu 4 Wochen dauern kann, gleich ist beiden Methoden, dass die Wirkung bereits nach kurzer Anwendungsdauer eintritt.

Wie viel Creatin sollte man am Tag einnehmen?

Kreatin wird in verschiedenen Ausführungen eingenommen, etwa als Pulver oder als Kapsel.

Faustformel

Als Dosierung gilt die Faustformel, dass ca. 3-5 Gramm pro Tag zugeführt werden sollen.

Eingesetzt wird es, sobald die Muskeln für einige Zeit hart arbeiten müssen, der Speicher ist dabei begrenzt, so kann etwa ein 70 Kilogramm schwerer Mann rund 120 Gramm Kreatin im Körper lagern, darüber hinaus zugeführtes wird ausgeschieden.

Zeitpunkt

Der Zeitpunkt der Aufnahme spielt dabei gemäß der aktuellen Forschung wenig Rolle, jedoch sollte ein Abstand von etwa zwei Stunden zu einer größeren Mahlzeit erfolgen, damit das Kreatin nicht zu lange im Magen gelagert wird.

Einnahme

Empfohlen wird die Zufuhr in Verbindung mit kurzkettigen Kohlehydraten, also etwa Traubensaft, dies führt dazu, dass das Creatin schneller in die Blutbahn aufgenommen wird, hier sollte jedoch auch Rücksicht auf die Kalorien genommen werden, im Fall einer Diät sollte daher lieber auf die schnelle Aufnahme verzichtet werden.

Wichtig ist es auch, dem Körper zusätzlich Magnesium zuzuführen. Creatin kann freies Magnesium binden, wodurch in Ausnahmefällen ein Mangel entstehen kann.

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