Reisprotein Test 2024 - Die besten Reisprotein Pulver im Vergleich

Bei einem Kopf-an-Kopf-Vergleich zwischen Reisprotein und Molke würden die meisten Muskelköpfe erwarten, dass die Molke bei einem Erdrutschsieg gewinnt – aber das tut sie nicht. Wie in unserem Artikel über Erbsenprotein in unserem Leitfaden für Erbsenprotein besprochen, muss man sich bei der Suche nach einem Proteinpulver, das die Muskelproteinsynthese stimuliert – und infolgedessen die Muskelerholung und das Muskelwachstum vorantreibt – insbesondere auf eine Aminosäure konzentrieren: Leucin. Es ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), aber insbesondere ist es die einzige, von der man herausgefunden hat, dass sie das Muskelwachstum von sich aus stimuliert. Molke enthält mit 104 mg/g Protein mehr Leucin als jede andere Proteinquelle. (Angemessene Leucinwerte für vollständige Proteine liegen bei 55 mg/g und mehr.) Deshalb gilt Molke weithin als das beste Protein für den Muskelaufbau. Abgesehen davon enthält Reisprotein mit 80 mg/g reichlich eigenes Leucin. Und obwohl es niemals den Leucin-Gehalt von Molke erreichen wird, spielt es wahrscheinlich keine Rolle, wenn Sie in Ihrer Ernährung insgesamt eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen. Warum? Weil ab einer bestimmten Leucinmenge (die mit nur 1-2 Messlöffeln praktisch jedes Proteinpulvers erreicht wird), eine höhere Leucinmenge keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Hier ist, was uns die Wissenschaft sagt… Es werden 0,7-3 Gramm Leucin pro Portion einer Proteinquelle benötigt, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Nimmt man weniger als 0,7 Gramm ein, riskiert man, Gewinne auf dem Tisch liegen zu lassen, aber mehr als 3 zu konsumieren, scheint ein Overkill zu sein (nicht schädlich, bringt aber keine zusätzlichen Ergebnisse). Wer am oberen Ende dieser Spanne liegt, nimmt etwa zwei Messlöffel Reisprotein oder etwas weniger als zwei Messlöffel Molke zu sich. Während also Molke die Aufgabe etwas effizienter erfüllt als Reisprotein, können Sie sich also darauf verlassen, dass Sie Ihrem Körper genügend Leucin zuführen, um das Beste aus der Sitzung zu machen, wenn Sie nach dem Training zwei Messlöffel Reisprotein zur Unterstützung einnehmen. Forschungsergebnisse belegen dies, insbesondere eine Studie des Nutrition Journal 2013, die von Jaeger mitverfasst wurde. In dem Experiment nahmen die Testpersonen acht Wochen lang entweder 48 Gramm Reisprotein oder 48 Gramm Molke nach dem Training zu sich, während sie einem standardisierten, dreitägigen Widerstandstrainingsprogramm pro Woche folgten. (Achtundvierzig Gramm entsprechen etwa zwei Messlöffeln Proteinpulver oder etwas mehr, da die meisten Produkte etwa 20 Gramm pro Messlöffel liefern). Die Ergebnisse zeigten, dass die Testpersonen in den Reis- und Molkenproteingruppen gleichermaßen positive Zunahmen der Muskeldicke, der Körperzusammensetzung und der Ober- und Unterkörperkraft erlebten. Die Studie zeigt, dass Reisprotein mit Whey gleichwertig sein kann, wirft aber auch die Frage auf: Kann man mit weniger Reisprotein – sagen wir, mit einem Messlöffel Reisprotein anstelle von zwei Messlöffeln – immer noch Muskeln aufbauen? Da die Leucinmenge im Reis geringer ist, würde die Aufnahme von weniger Reisprotein Sie Gewinne kosten? Jaeger antwortet: “Einundzwanzig Gramm Reisprotein würden es Ihnen ermöglichen, die minimale Leucinschwelle zu erreichen, und die Hälfte der Menge, die wir in unserer Studie verwendet haben [24 Gramm], sollte Sie dorthin bringen. Wir führen im Moment genau diese Studie durch: 24 Gramm Reisprotein gegenüber 24 Gramm Molke. Als wir die ursprüngliche Studie durchführten, wurden Pflanzenproteine allgemein als nicht so wirksam für die Muskelproteinsynthese angesehen, und wir wählten eine Dosis, die uns sicher über das Maximum der Leucinschwelle für beide Proteinquellen bringen würde – deshalb wählten wir 48 Gramm”. Wenn Sie sicher sein wollen, dass Sie alles für das Muskelwachstum tun, sollten Sie zwei Messlöffel Reisprotein nehmen, um sicher zu sein, dass es Sie mit so viel Leucin wie Molke auflädt.