Erbsenprotein Test 2024 - Die Erbsenprotein Pulver im Vergleich
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Die besten Erbsen Proteinpulver in der Übersicht
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Erbsen Protein Ratgeber - Alles was Sie vor dem Kauf wissen sollten
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Was ist überhaupt Erbsenprotein?
Erbsenprotein stammt aus dem Mahlen von getrockneten Felderbsen – der gleichen Sorte, die zur Herstellung von Erbsensuppe verwendet wird – zu einem Pulver. Die Stärke und die Ballaststoffe werden dann extrahiert, so dass nur noch das Protein übrig bleibt.
Erbsen enthalten von Natur aus Protein, etwa acht Gramm pro Tasse, obwohl das Protein nicht als vollständig betrachtet wird. Im Hinblick auf die Verdauungsgeschwindigkeit gilt das Erbsenprotein als mittel-schnell absorbierend. Seine Aminosäuren (die Bestandteile des Proteins) werden von den Muskeln nicht so schnell wie Molke aufgenommen, aber sie sind nicht so langsam wie Kasein.
Was sind die Vorteile von Erbsenprotein?
Dr. Ralf Jaeger, Mitbegründer von Increnovo, einem forschungsbasierten Beratungsunternehmen für die Lebensmittel-, Getränke- und Nahrungsergänzungsmittelherstellung, kann eine Reihe von Erbsenprotein-Positiven aus dem Ärmel schütteln. “Aufgrund der Verdaulichkeit und des Mangels an Allergenen gibt es keine Blähungen oder Blähungen durch Erbsenprotein, wie sie bei Molke auftreten können”, sagt er. “Erbsenprotein ist pflanzlich und nachhaltig, wird aus stickstoffrecycelten, erdfreundlichen Erbsen hergestellt und ist reich an pflanzlichem Eisen. Erbsenprotein hat auch eine Reihe von Aminosäuren.
Schauen wir uns diese Qualitäten der Reihe nach genauer an.
Wenn Magenbeschwerden durch Proteinpulver für Sie ein Problem darstellen, sollten Sie mit Erbsenprotein, das eine Verdaulichkeitsrate von 94% hat (d.h. fast alles davon wird während der Verdauung abgebaut und belastet Ihren Darm nicht), im Reinen sein.
Erbsenprotein schneidet auch hinsichtlich der Bioverfügbarkeit – der Menge an Protein, die tatsächlich vom Körper aufgenommen und verwertet wird – gut ab. In dieser Hinsicht ist es nicht ganz so gut wie die tierischen Proteine Molke, Kasein, Ei und andere Fleischquellen, aber es ist höher als Soja-, Hanf– und Bohnenproteine.
Die Kennzeichnung “keine Allergene” ist im Allgemeinen das größte Verkaufsargument für Erbsenprotein. Zu den Lebensmitteln, auf die Menschen am häufigsten Allergien oder Unverträglichkeiten haben, gehören Milch/Milch, Eier, Erdnüsse, Baumnüsse, Weizen (Gluten) und Soja, was dazu führen kann, dass viele handelsübliche Proteinpulver für sie nicht geeignet sind. Mit einem reinen Erbsenproteinpräparat brauchen Sie sich darüber keine Sorgen zu machen.
Wenn Sie sich auch nur halb so sehr um Ihren Kohlenstoff-Fußabdruck sorgen wie um den Aufbau eines besseren Körpers, werden Sie das Erbsenprotein noch mehr zu schätzen wissen. Im Gegensatz zu Molke sind Erbsen relativ einfach zu produzieren. Sie furzen keinen Kohlenstoff in die Luft oder verschmutzen die Wasservorräte nicht wie Kühe. Erbsen sind ein ebenso “verantwortungsbewusstes” Protein wie jedes andere, das Sie finden können.
Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Körper. Ungefähr 10% der amerikanischen Frauen leiden an Eisenmangel; Müdigkeit, Kurzatmigkeit und unruhige Beine gehören zu den häufigen Symptomen.
Erbsenprotein ist reich an Eisen, wobei die meisten Produkte fünf oder mehr Milligramm pro Portion enthalten, was mindestens einem Viertel der empfohlenen täglichen Eisenzufuhr für Erwachsene entspricht (19,3-20,5 mg pro Tag für Männer, 17-18,9 mg für Frauen). Pflanzliches Eisen wird vom Körper nicht gut aufgenommen, aber eine Ergänzung mit Vitamin C hilft. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind und kein Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln erhalten, kann Ihnen Erbsenprotein einen wichtigen Impuls geben.
Proteine auf pflanzlicher Basis werden oft beschimpft, weil sie nicht die muskelaufbauenden Fähigkeiten von Milchprodukten (Molke, Kasein), Fleisch und Eiern besitzen. Das liegt daran, dass sie nicht alle Aminosäuren enthalten, die als essentiell gelten. Dennoch enthält Erbsenprotein eine Handvoll Aminosäuren, die für die Verbesserung der Leistung und der Muskelerholung bekannt sind, nämlich verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Arginin.
BCAAs, zu denen Isoleucin, Leucin und Valin gehören, treiben die Proteinsynthese und infolgedessen die Muskelmasse an. Etwa 20% der Aminosäuren im Erbsenprotein stammen von diesem Trio. Molkenprotein besteht im Vergleich dazu aus 25% BCAAs, aber auch Arginin ist an der Proteinsynthese beteiligt, und Erbsenprotein hat etwa den dreifachen Arginingehalt von Molke.
Erbsenprotein enthält Lysin, ein wichtiges Amino für die Gesundheit von Bindegewebsknorpel, Haut und Knochen.
Ist Erbsenprotein ein vollständiges Protein?
Technisch gesehen lautet die Antwort nein, aber das bedeutet nicht, dass das Erbsenprotein anderen Quellen unterlegen ist. Um diese Frage gründlich zu beantworten, sollten Sie die genaue Definition eines vollständigen Proteins in Betracht ziehen. Es hängt alles von den Aminosäuren ab, die es enthält.
Ihr Körper benötigt 20 Aminosäuren, um am Leben zu bleiben. Elf davon kann Ihr Körper selbst herstellen, während die anderen neun aus der Nahrung gewonnen werden müssen. Diese neun werden als essentielle Aminosäuren (kurz EAA) bezeichnet.
Die neun EAA sind Tryptophan, Threonin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin+Cystein, Phenylalanin+Tyrosin, Valin und Histidin. All diese Aminosäuren zu haben ist eine Sache, aber ein Protein gilt nicht als vollständig, wenn es nicht ausreichende Mengen von jedem einzelnen enthält.
Das Erbsenprotein enthält alle neun EAAs, aber es ist offiziell kein vollständiges Protein, weil es eine unzureichende Quelle für Methionin+Cystein ist. Ein vollständiges Protein liefert mindestens 25 mg/g dieser Aminosäure, und Erbsenprotein liefert nur etwa 11 mg/g.
Methionin+Cystein kommt jedoch in ausreichenden Mengen in vielen anderen Nahrungsmitteln vor, darunter in Eiern, Käse, Huhn, Rindfleisch, Fisch, Weizenkeimen, Hafer und sogar Reisproteinpulver – der Mangel an Erbsenprotein ist also nur dann ein Problem, wenn Sie keine anderen Quellen dieser Aminosäure zu sich nehmen. Dies könnte ein Problem sein, wenn Sie Veganer oder Veganer mit Keto-Diät sind, aber die meisten Menschen werden wahrscheinlich genug Methionin+Cystein bekommen, ohne dass sie eine konzertierte Anstrengung unternehmen müssen.
Viele Vegetarier und Veganer kombinieren absichtlich Nahrungsquellen, um ihre EAA-Lücken zu füllen. Da das Erbsenprotein jedoch nur eine Aminosäure knapp ist, sollten Sie den maximalen Nutzen daraus ziehen können, wenn Sie zusätzlich zur Nahrungsergänzung eine abgerundete Ernährung einhalten. Wie Sie in diesem nächsten Abschnitt sehen werden, kann Erbsenprotein, sofern es in ausreichenden Mengen eingenommen wird, die richtige Dosis an Aminosäuren liefern, die Sie benötigen, und es kann sogar auf Zehenspitzen mit Molke zum Muskelaufbau kombiniert werden.
Erbsenprotein vs. Wheyprotein - Was sind die Unterschiede?
Beim Vergleich von Erbsen- und Whey Protein Pulver wurde bereits eine erste Unterscheidung getroffen: Molke ist ein vollständiges Protein, Erbsen technisch gesehen aufgrund ihres geringeren Methionin+Cystein-Gehalts nicht.
Es handelt sich jedoch um ein anderes EAA-Leucin – das ist hier die größere Geschichte. Die drei BCAAs sind allen anderen Aminosäuren bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS, dem Muskelaufbauprozess) überlegen, und insbesondere Leucin ist die einzige Aminosäure, die nachweislich die MPS unabhängig voneinander stimuliert. Mit anderen Worten: Leucin ist die anabolikste Aminosäure im Körper. Molke hat von allen Proteinquellen den höchsten Leucin-Gehalt, und deshalb galt Molke lange Zeit schlicht und einfach als der König der Protein-Nahrungsergänzungen.
Zum Vergleich: Molke enthält 105 mg Leucin pro Gramm Protein; Erbsenprotein enthält etwa 81 mg Leucin pro Gramm. Das ist ein etwa 25-prozentiger Leucin-Unterschied zwischen Molke und Erbsenproteinen, was signifikant ist, aber es bedeutet nicht, dass Erbsenprotein eine schlechte Wahl für den Muskelaufbau ist, und deshalb…
Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition liegt die optimale Menge an Leucin zur Stimulierung von MPS irgendwo zwischen 0,7 Gramm und 3 Gramm pro Portion, und Untersuchungen zeigen, dass eine über das obere Ende dieses Bereichs hinausgehende Menge an Leucin MPS nicht stärker stimuliert. Die Diskrepanz zwischen Molke- und Erbsenproteinen bedeutet einfach, dass man weniger Molke als Erbsen braucht, um optimale Leucinmenge zu liefern.
Mit anderen Worten, Sie können das gleiche Niveau an MPS wie Molke mit Erbsenprotein erreichen, indem Sie einfach etwas mehr davon einnehmen – genug, um Sie in dieses 0,7-3-Gramm-Fenster zu bringen. Je nach Portionsgröße des Produkts, das Sie einnehmen, sind das in der Regel etwas mehr als ein, vielleicht zwei Messlöffel.
In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlicht wurde, haben männliche Probanden im Alter von 18-35 Jahren dasselbe 12-wöchige Oberkörperstraffungsprogramm absolviert. Die Forscher testeten die Bizepsmuskeldicke zu Beginn und am Ende des Trainingsplans. Eine Gruppe von Helfern nahm zweimal täglich 25 Gramm Erbsenprotein zu sich, eine andere Gruppe nahm genau dieselbe Menge Molkenprotein zu sich. Jede 25-Gramm-Dosis Erbsenprotein lieferte etwa zwei Gramm Leucin, gegenüber 2,65 Gramm bei Molke, aber beide fielen genau in die Mitte des optimalen Leucinbereichs.
Am Ende der 12 Wochen zeigten die Probanden in den Erbsen- und Molkeproteingruppen identische Zunahmen der Bizepsmuskeldicke – beide Proteintypen zeigten bessere Ergebnisse als Placebo. Hier die Mitnahme: Solange Sie ausreichend Leucin aus Ihrer Erbsenproteinergänzung erhalten, sind die Muskelzuwächse vergleichbar mit denen von Molke.
Verursacht Erbsenprotein Blähungen?
Mit einem Wort: nein. Einige Leute stellen sich vor, dass Blähungen bei Erbsenprotein ein Problem darstellen würden, wie es oft beim Verzehr von Erbsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten in Vollwertform der Fall ist. Aber bei der Herstellung von Erbsenproteinpulver werden den Erbsen die Ballaststoffe und die Stärke entzogen und damit im Wesentlichen auch das Risiko von Verdauungsstress beseitigt.
“Ich würde Erbsenprotein für Menschen empfehlen, die allgemein Verdauungsprobleme haben”, sagt Jaeger.
Ist Erbsenprotein gut für die Gewichtsabnahme?
Ernährungsexperten und wissenschaftliche Literatur weisen gleichermaßen darauf hin, dass Erbsenprotein bei der Gewichtsabnahme helfen kann. “Erbsenprotein ist ein natürliches Verdickungsmittel, so dass es vor allem bei Sättigung hilft”, sagt Jaeger, indem es den Raum im Magen füllt.
Sättigung ist mit vermindertem Appetit und folglich mit Gewichtsverlust verbunden. In einer Studie des Nutrition Journal aus dem Jahr 2011 nahmen die Probanden 30 Minuten vor einer Mahlzeit 20 Gramm Kaseinprotein, Molke, Erbsenprotein, Eialbumin, ein Maltodextrin-Kohlenhydratgetränk oder Wasser zu sich. Erbsenprotein rangierte bei der Senkung des Appetits an zweiter Stelle, nur hinter dem superlangsam verdaulichen Kasein, was dazu führte, dass die Probanden insgesamt weniger Kalorien für die Mahlzeit zu sich nahmen.
Wie die meisten Proteinpulver enthalten Erbsenzusätze eine geringe Menge Kohlenhydrate. Erbsenpulver enthalten im Allgemeinen ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie Molkekonzentrate – zwei oder drei Gramm pro Portion. Die in Erbsen enthaltenen Kohlenhydrate sind jedoch von Natur aus komplex und auf der Tabelle des glykämischen Index (GI) relativ niedrig. Wenn Sie also eine Keto- oder kohlenhydratarme Diät einhalten und jedes Gramm Kohlenhydrate, das Sie zu sich nehmen, im Auge behalten möchten, sind Erbsen eine gute Wahl.
Worauf man bei einem Erbsenprotein-Produkt achten sollte
Erbsenproteinprodukte liefern zwischen 15 und 25 Gramm Protein pro 1-2 Messlöffel Portion, und Sie können davon ausgehen, dass die Kalorien pro Portion zwischen 100 und 150 liegen. Die Kalorien und Makros sind so ziemlich die gleichen wie bei Molke und anderen tierischen Eiweißprodukten.
Viele Marken kombinieren Erbsenprotein mit anderen Proteinarten (wie Soja und Reis) für eine Proteinmischung auf pflanzlicher Basis. Damit ist das Problem des geringen Methionin+Cystein-Gehalts des Erbsenproteins sofort gelöst, aber es können auch andere Probleme auftreten, wie z.B. die mit Soja verbundenen allergenen Probleme, also lesen Sie Ihre Etiketten. Bei vielen dieser Mischprodukte steht das Erbsenprotein in der Zutatenliste an erster Stelle, was bedeutet, dass es die am häufigsten vorkommende Proteinquelle im Pulver ist.
Jaeger empfiehlt ein Erbsenprotein, dem Verdauungsenzyme zugesetzt sind. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Einnahme von Enzymen zusammen mit einer Erbsen-Reis-Proteinmischung die Proteinabsorption verbessert und damit näher an die Geschwindigkeit heranreicht, mit der Molkekonzentrat von den Muskeln aufgesaugt wird. “Verdauungsenzyme sind umso wichtiger, je älter wir werden”, sagt Jaeger und weist darauf hin, dass ältere Menschen Proteine nicht so gut absorbieren wie jüngere. “Als Verbraucher würde ich ein Pflanzenprotein mit Verdauungsenzymen einem ohne vorziehen.
Wie schmeckt Erbsenprotein?
Wie Pisse! (Nur ein Scherz.) Rezensionen über den Gesamtgeschmack und die Textur von Erbsenprotein sind im Allgemeinen gemischt, aber man kann mit Sicherheit sagen, dass die meisten Menschen Erbsenprotein nicht so gerne trinken wie Molke und Kasein.
Das heißt jedoch nicht, dass Erbsenprotein schrecklich schmeckt oder im Vergleich zu Molke in der Geschmacksabteilung immer blass wird. Einige Anwender berichten, dass Erbsenprotein eine subtile Süße hat, die ihnen gefällt (obwohl es nur ein Gramm Zucker pro Portion enthält). Es wird auch gesagt, dass es weniger körnig als andere Proteine ist und eine gute Konsistenz hat.
Wenn Sie Erbsenprotein ausprobieren und es nicht verzehren, ist es am einfachsten, es mit anderen Zutaten zu kombinieren, um den Geschmack zu überdecken. Mischen Sie es mit Mandel- oder Kokosmilch statt mit Wasser und geben Sie frische oder gefrorene Früchte oder Nussbutter in einem Mixer dazu. Bananen, Beeren und/oder Mandelbutter können aus fast jedem Pulver, egal wie bitter, einen leckeren Smoothie machen
Wer sollte Erbsenprotein einnehmen?
Erbsenpulver wird offensichtlich die größte Anziehungskraft unter Vegetariern und Veganern haben, die ihre Proteinzufuhr erhöhen wollen, um einen aktiven Lebensstil zu unterstützen und Muskel- und Kraftzuwächse zu fördern. Erbsenprotein ist auch eine großartige Option für jeden, ob Fleischesser oder nicht, der Molke oder Kasein aufgrund einer Unverträglichkeit oder Allergie gegen Milchprodukte meiden möchte. „Ich empfehle Erbsenprotein nicht nur denjenigen, die eine strenge pflanzliche Ernährung einhalten, sondern auch ‚Flexitariern‘ [flexiblen Diätern auf pflanzlicher Basis]“, sagt Jaeger. „Erbsen sind auch gut für Menschen mit Verdauungsproblemen im Allgemeinen und mit Blähungen und Blähungen durch Molke.
Quellen und weiterführende Links
- https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=PIW9Yxfs3IsC&oi=fnd&pg=PR9&dq=peas+protein&ots=54OZMq0sSg&sig=_JTXwYCCy7vhbocsoeNQ6QqWSK8#v=onepage&q=peas%20protein&f=false
- https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.4141/cjps73-005
- http://www.plantphysiol.org/content/103/3/835.short
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cite.200900125
