Wie viel Magnesium am Tag?

Sind Sie schon einmal mitten in der Nacht aufgewacht, weil Ihre Wade krampfte und schmerzte?

Hinter diesem unangenehmen Erlebnis könnte ein Mangel an Magnesium stecken. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit der Bedeutung von Magnesium für unseren Körper beschäftigen. 

Magnesium ist ein essenzieller Baustein, der zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt, darunter die Regulation von Nerven und Muskeln, die Stabilisierung von Knochen und Zähnen sowie die Beteiligung an der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Kurz gesagt, Magnesium ist unverzichtbar für eine optimale Gesundheit.

Doch wie können wir sicherstellen, dass unser Körper ausreichend mit diesem wichtigen Mineral versorgt ist? Und was sollten wir im Falle eines Magnesiummangels unternehmen?

Magnesium Präparate im Vergleich 2024
In unserem Vergleich der besten Magnesium Präparate: Qualität, Reinheit und Inhaltsstoffe im Fokus. Finden Sie hier die perfekten Magnesium Kapsel oder Pulver für Ihre Bedürfnisse.

Wie viel Magnesium am Tag ist gesund?

Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich etwa 350 bis 400 mg Magnesium zu sich nehmen, wobei Männer eher am oberen Ende dieses Spektrums liegen und Frauen eher am unteren.

Stillende Frauen benötigen etwas mehr Magnesium. Bei Sportlern und älteren Menschen kann der Bedarf ebenfalls höher sein. Ein Mangel an Magnesium kann sich durch Symptome wie Wadenkrämpfe, Müdigkeit und innere Unruhe bemerkbar machen. Langfristig besteht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder rheumatischen Beschwerden.

Welcher Magnesiumbedarf ist angemessen für mich?

Säuglinge:

• 0 bis unter 4 Monate: Sowohl männliche als auch weibliche Säuglinge benötigen etwa 24 mg Magnesium pro Tag, um ihre Entwicklung zu unterstützen.
• 4 bis unter 12 Monate: In diesem Zeitraum bleibt der Magnesiumbedarf für Jungen und Mädchen bei etwa 60 mg pro Tag, um ein gesundes Wachstum sicherzustellen.

Kinder:

• 1 bis 4 Jahre: Sowohl für Jungen als auch für Mädchen beträgt der tägliche Magnesiumbedarf etwa 80 mg, während sie weiterhin wachsen und sich entwickeln.
• 4 bis unter 7 Jahre: In dieser Altersgruppe bleibt der empfohlene Magnesiumkonsum mit etwa 120 mg pro Tag stabil, um die gesunde Entwicklung von Kindern zu unterstützen.
• 7 bis unter 10 Jahre: Kinder benötigen ungefähr 170 mg Magnesium pro Tag, sowohl Jungen als auch Mädchen, um ihren wachsenden Körpern ausreichend Nährstoffe zu bieten.
• 10 bis unter 13 Jahre: Der Magnesiumbedarf steigt bei Jungen auf etwa 230 mg und bei Mädchen auf 250 mg pro Tag, um den erhöhten Nährstoffbedarf während des Wachstumsschubs zu decken.
• 13 bis unter 15 Jahre: Sowohl Jungen als auch Mädchen benötigen etwa 310 mg Magnesium täglich, um ihre körperliche und geistige Entwicklung während der Pubertät zu unterstützen.

Jugendliche und Erwachsene:

• 15 bis unter 19 Jahre: Während dieser Zeit benötigen männliche Jugendliche etwa 400 mg Magnesium pro Tag, während weibliche Jugendliche etwa 350 mg pro Tag benötigen, um die Anforderungen des Wachstums und der Entwicklung zu erfüllen.
• 19 bis unter 25 Jahre: Der empfohlene tägliche Magnesiumbedarf beträgt für Männer weiterhin etwa 400 mg, während er für Frauen auf etwa 310 mg sinkt.
• 25 bis unter 51 Jahre: Männer benötigen etwa 350 mg Magnesium pro Tag, während Frauen etwa 300 mg pro Tag benötigen, um ihre täglichen Aktivitäten zu unterstützen.
• 51 bis unter 65 Jahre: Sowohl Männer als auch Frauen sollten weiterhin etwa 350 mg Magnesium pro Tag konsumieren, um die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Nervensystem zu erhalten.
• 65 Jahre und älter: Auch im fortgeschrittenen Alter bleibt der empfohlene Magnesiumkonsum stabil, mit etwa 350 mg pro Tag für Männer und etwa 300 mg pro Tag für Frauen.

Schwangere und Stillende:

• Schwangere unter 19 Jahren: Sowohl junge schwangere Frauen als auch junge stillende Mütter sollten täglich etwa 350 mg Magnesium konsumieren, um ihren erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit zu decken.
• Schwangere ab 19 Jahren: Für erwachsene schwangere Frauen wird empfohlen, etwa 310 mg Magnesium pro Tag zu konsumieren, um die gesunde Entwicklung des Fötus und den eigenen Körper zu unterstützen.
• Stillende: Frauen, die stillen, benötigen etwa 390 mg Magnesium pro Tag, um die ausreichende Versorgung des Babys mit Nährstoffen sicherzustellen und ihre eigene Gesundheit zu erhalten.

Wichtige Faktoren zur Berechnung des Magnesiumbedarfs

Das Geschlecht spielt eine Rolle bei der Bestimmung des Magnesiumbedarfs, da Männer tendenziell einen höheren Muskelanteil und einen höheren Energieverbrauch haben als Frauen, was zu einem leicht erhöhten Magnesiumbedarf führen kann.

Die Frage nach der sportlichen Aktivität ist wichtig, da körperliche Anstrengung zu einem erhöhten Magnesiumverlust durch Schweiß führen kann. Menschen, die regelmäßig intensiven Sport treiben, haben möglicherweise einen erhöhten Bedarf an Magnesium, um den Verlust auszugleichen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Stress kann den Magnesiumstoffwechsel im Körper beeinflussen, indem er zu einem erhöhten Verbrauch führt. Menschen, die häufig gestresst sind, könnten daher einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben, um die stressbedingte Belastung auszugleichen und die normale Körperfunktion aufrechtzuerhalten.

Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die mit einem niedrigen Magnesiumspiegel in Verbindung gebracht wurde. Menschen, die an Migräne leiden, könnten von einer Magnesiumergänzung profitieren, um mögliche Defizite auszugleichen und die Häufigkeit oder Intensität von Migräneanfällen zu verringern.

Diabetes kann zu einem erhöhten Magnesiumverlust führen, da dieser Mineralstoff für die Regulation des Blutzuckerspiegels wichtig ist. Menschen mit Diabetes haben möglicherweise einen erhöhten Bedarf an Magnesium, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Komplikationen der Krankheit zu verringern.

Muskel- und Wadenkrämpfe können auf einen Magnesiummangel hinweisen, da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung spielt. Menschen, die häufig unter Muskelkrämpfen leiden, könnten von einer Optimierung ihres Magnesiumstatus profitieren, um die Muskelgesundheit zu unterstützen und Krämpfe zu reduzieren.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium drin?

Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält Magnesium in unterschiedlichen Mengen. 

Hier sind einige Magnesiumquellen, basierend auf den Angaben pro 100 Gramm:

– Cashewnüsse: Mit 270 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm sind Cashewnüsse eine ausgezeichnete Quelle für dieses Mineral.
– Haferflocken: Haferflocken enthalten etwa 160 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und sind daher eine gute Wahl für eine magnesiumreiche Ernährung.
– Zartbitterschokolade: Mit etwa 133 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm kann Zartbitterschokolade ebenfalls zur Magnesiumzufuhr beitragen, besonders für Schokoladenliebhaber.
– Vollkornbrot: Vollkornbrot liefert ungefähr 54 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und ist eine gesunde Option für diejenigen, die ihr Magnesium aus Getreideprodukten beziehen möchten.
– Weiße Bohnen: Weiße Bohnen enthalten etwa 140 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und sind eine hervorragende Quelle für dieses Mineral.
– Emmentaler (45 % Tr.): Emmentaler Käse liefert etwa 33 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und kann eine zusätzliche Quelle für Magnesium in der Ernährung sein.
– Joghurt: Joghurt enthält etwa 12 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und kann Teil einer ausgewogenen magnesiumreichen Ernährung sein.
– Haselnüsse: Haselnüsse enthalten etwa 156 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und sind eine weitere gute Nussquelle für dieses Mineral.
– Spinat: Spinat liefert ungefähr 60 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und ist eine beliebte grüne Gemüseoption für diejenigen, die ihre Magnesiumzufuhr steigern möchten.

Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln sind Vollmilch und Mineralwasser auch gute Quellen für Magnesium. Ein Liter Vollmilch enthält etwa 12 Milligramm Magnesium, während bestimmte Mineralwässer bis zu 400 Milligramm Magnesium pro Liter liefern können.

Es ist wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu haben, um aus verschiedenen Quellen Magnesium zu erhalten und die tägliche Zufuhr zu gewährleisten. Alternativ kann man Magnesium auch über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. 

Wie kann man die Aufnahme von Magneium verbessern?

Um die Aufnahme von Magnesium zu verbessern, gibt es einige bewährte Strategien:

1. Verteilung der Dosis: Statt die gesamte empfohlene Menge auf einmal einzunehmen, kann es vorteilhaft sein, die Magnesiumdosis über den Tag zu verteilen. Dies ermöglicht eine gleichmäßige Absorption und Nutzung durch den Körper.
2. Organische Magnesiumverbindungen: Die Verwendung von organischen Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat kann die Absorption im Körper verbessern. Diese Formen von Magnesium werden oft besser vom Körper aufgenommen als anorganische Verbindungen.
3. Richtige Kombination mit anderen Nährstoffen: Es ist wichtig, die Einnahme von Magnesium mit anderen Nährstoffen richtig zu kombinieren, insbesondere mit Kalzium. Wenn Sie sowohl Magnesium- als auch Kalziumpräparate einnehmen, ist es ratsam, zwischen den Einnahmen einen Abstand von zwei bis drei Stunden zu lassen. Dadurch wird verhindert, dass sich die Mineralstoffe im Darm gegenseitig beeinträchtigen und ihre Absorption behindern.
4. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten ist, kann dazu beitragen, den täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Durch die Wahl von magnesiumreichen Lebensmitteln kann die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln verringert werden.

Es ist wichtig, individuelle Bedürfnisse und Umstände zu berücksichtigen und gegebenenfalls einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die optimale Magnesiumzufuhr zu bestimmen und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln zu berücksichtigen.

Was passiert wenn man zu viel Magnesium aufnimmt?

Wenn der Magnesiumspiegel im Blut zu hoch ist, was als Hypermagnesiämie bezeichnet wird, kann dies verschiedene negative Auswirkungen auf den Körper haben. Dies tritt jedoch eher selten auf und kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Zu den Ursachen gehören eine verminderte Fähigkeit der Nieren, Magnesium auszuscheiden, sowie die Einnahme bestimmter Medikamente, wie zum Beispiel magnesiumhaltige Präparate zur Neutralisierung der Magensäure.

Eine akute Überdosierung von Magnesium kann zu Durchfall führen, da überschüssiges Magnesium die Darmtätigkeit stimulieren kann. Dieser Durchfall kann zu einem Verlust von Flüssigkeiten und Elektrolyten führen und möglicherweise zu weiteren gesundheitlichen Problemen wie Dehydration und Elektrolytstörungen beitragen.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine Überdosierung von Magnesium normalerweise nur bei übermäßigem Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten auftritt und weniger häufig durch die normale Ernährung verursacht wird. Personen, die eine übermäßige Magnesiumzufuhr vermuten oder Symptome einer Hypermagnesiämie bemerken, sollten ärztlichen Rat einholen, um mögliche Komplikationen zu vermeiden.

Fazit: das sollten Sie bedenken

Insgesamt ist Magnesium ein wesentlicher Mineralstoff, der je nach Alter und Bedarf 1-2 Mal täglich eingenommen werden sollte, idealerweise etwa 250 mg pro Tag.

Eine ausgewogene Ernährung, die Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt einschließt, kann dazu beitragen, einen Mangel zu vermeiden und die Gesundheit zu unterstützen.

Es ist wichtig, die Aufnahme von Magnesium über den Tag zu verteilen, um eine Überdosierung zu vermeiden und eine optimale Ausscheidung zu gewährleisten. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium können helfen, die tägliche Versorgung zu verbessern, sollten jedoch mit Vorsicht verwendet werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden.