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Was ist der beste Trainingsplan für mich?

Vor der Schönheit stehen der Schweiß und die Anstrengung beim Muskelaufbau. Grundsätzlich geht es bei einem guten und wirklich wirksamen Trainingsplan für deinen bestmöglichen Muskelaufbau um zwei wesentliche Fragen:

„Wie trainiert man richtig?“ und „Wie ernährt man sich optimal?“. Wir sagen dir, wie du deine Ziele erreichen kannst!

Muskelaufbau: Das sind die Basics

Aller Anfang ist schwer, ob im Fitnessclub oder zuhause – das denkst du zumindest. Oder du bist schon beim Training, kommst aber irgendwie nicht recht voran. Das muss aber keineswegs so sein: Um Muskeln aufzubauen, muss man sie reizen – und zwar genau im richtigen Umfang.

Ist der Reiz zu gering, wird sich keine Anpassung, sprich Wachstum, einstellen. Ist der Reiz zu hoch, kommt es zu einer Überlastung – oder gar zur Leistungsstagnation.

Während ein Anfänger schon mit leichten Trainingsreizen Erfolge in Sachen Muskelaufbau erzielt, müssen Kraftsportler auf mittlerem oder fortgeschrittenen Niveau ihr Training dosiert abgestimmt angehen und die Widerstände erhöhen.

Bei Ihnen wirkt das Prinzip des progressiven Belastungsreizes: Hat der Organismus sich den neuen Belastungen angepasst, muss die Intensität der Sätze nach und nach gesteigert werden. Das geschieht durch höhere Widerstände und/oder mehr Sätze.

Besser geht Muskelaufbau im Studio

Grundsätzlich kannst du im Fitnessstudio an Maschinen, an Kabelzügen oder mit freien Gewichten trainieren, aber natürlich auch zu Hause – und dort mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten. Doch für gezieltes Muskeltraining, bei dem man vielleicht auch ganz bestimmte Körperpartien bzw. Muskeln ansteuern will, sind Übungen an Maschinen oder mit Hanteln effektiver.

Neulinge im Krafttraining sind zunächst an Großgeräten gut aufgehoben, denn hier wird die Bewegung vom Gerät vorge­geben. Wenn du nach einigen Wochen entsprechende Bewegungserfahrung ­gesammelt hast und die Übungen gut beherrscht, kannst du dich auch an ­Kabelzüge und freie ­Gewichte wagen – die verlangen eine ­bessere Koordinations­fähigkeit als das Training an Maschinen.

Die besten Trainingsinhalte für schnellen Muskelaufbau:

Schwere Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken! Zur Ergänzung: Schulterpresse, Hantelcurls, French Press. Trainiere immer zuerst die großen Muskelgruppen – also Bauch, Rücken, Gesäß und Beine, danach kommen die kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Arme.

 

Trainingsplan Muskelaufbau: so viel, so oft, so schwer

Die Anzahl der Wiederholungen und die Höhe der Gewichte ist abhängig von dem Leistungslevel.

  1. Während ein Anfänger schon mit 50 Prozent des Maximalgewichts pro Wiederholung eine Muskelvergrößerung erreichen kann, sollten trainierte Sportler mit 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts arbeiten.
  2. Das Maximalgewicht ist jenes, das du höchstens einmal bewegen kannst, ohne dass eine zweite Wiederholung möglich wäre. Beispiel: Beim Bankdrücken schaffst du 50 Kilogramm mit der Langhantel einmal hoch. Beim Training arbeitest du mit einem Gewicht von 70 bis 80 Prozent – also 35 bis 40 Kilogramm.
  3. Mache jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung und maximal drei Durchgänge. Zwischen den Sätzen solltest du ein bis drei Minuten Pause einlegen. Bei kleinen Muskelgruppen oder geringerer Anstrengung reicht eine kurze Auszeit, bei größeren Muskelgruppen und starker Beanspruchung eine längere.

Der optimale Trainingsumfang pro Woche – je nach deinem persönlichen Trainingsstand und -ziel – ist:

  • Einsteiger: pro Woche drei Einheiten, (Dauer: 30 bis 60 Minuten) Ganzkörpertraining für die ersten sechs Wochen. Pro Übung jeweils drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
  • Fortgeschrittene: drei bis sechs Einheiten wöchentlich (Dauer: je 60 bis 90 Minuten). Trainiere jeweils zwei bis drei Muskelpartien pro Training, davon zwei große und eine kleine – etwa Beine, Brust, Bizeps

Für beide Gruppen gilt: Jeder Satz wird bis zur relativen Muskelerschöpfung ausgeführt – die letzten ein, zwei Wiederholungen eines Satzes sollten dir relativ schwerfallen.

 

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