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Vegane Proteinquellen

Vegane Proteinquellen

Die vegane Ernährung ist gesund sowie nährstoffreich. Es gibt sehr viele pflanzliche Lebensmittel, die den Menschen mit allen notwendigen Proteinen versorgen. Vegane Eiweißquellen sind fett- sowie cholesterinarm und viel gesünder als tierische Proteinquellen. Zudem sind vegane Proteinquellen ballaststoffhaltig, reich an ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Fleisch, Eier und Fisch beinhalten viele gesättigte Fettsäuren, Purine, wenig Ballaststoffe und zum Teil auch viel Cholesterin. Vegane Proteinquellen lassen sich außerdem leichter verdauen.

Sojabohnen und Sojaprodukte enthalten große Mengen an pflanzlichem Eiweiß. Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Bohnen, Linsen und Erbsen sind ebenfalls reich an Eiweißen. Getreide sowie Getreideprodukte besitzen auch einen hohen Proteingehalt. Nüsse, Samen sowie grüne Gemüsesorten können zur Eiweißversorgung beitragen.

Wofür braucht man Proteine?

Proteine sind unter anderem für den Erhalt der Muskeln und den Aufbau der Knochen nötig. Eiweiße liefern dem Körper Aminosäuren, die der Körper selbst nicht produzieren kann, die aber lebensnotwendig sind. Proteine beeinflussen positiv das ganze Immunsystem, bilden Antikörper und fördern den Transport des Sauerstoffs im Blut. Eiweiße sind auch für das Bindegewebe sowie für die Haut sehr wichtig. 

Es wird empfohlen, 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Der Eiweißbedarf erhöht sich, wenn man Muskeln aufbauen möchte oder Ausdauersport treibt. Um die Muskelmasse aufzubauen, braucht man 1,8 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gilt als Maß für die Bewertung der Qualität von Proteinen. Dieses Maß gibt an, wie wirksam ein Protein aus der Mahlzeit in körpereigenes Protein verwandelt werden kann. Wenn die Nahrungseiweiße ähnlich den Körper Eiweißen in der Aminosäurenzusammensetzung sind, dann ist der Aufwand des Körpers für die Verwandlung gering. Eine hohe biologische Wertigkeit haben Lebensmittel, in denen eine hohe Dichte der neun essentiellen Aminosäuren enthalten ist. 

Zu diesen neun Aminosäuren zählen Isoleucin, Histidin, Lysin, Leucin, Phenylalanin, Methionin, Valin, Tryptophan und Threonin. Wenn einige von diesen Aminosäuren kaum oder nur wenig enthalten sind, ist das Protein minderwertig.

Haben Veganer einen Eiweißmangel?

Mit einer veganen Ernährung kann man den Bedarf an Proteinen ohne Probleme decken, wenn man ausreichend Nahrungsenergie zu sich nimmt und sich abwechslungsreich ernährt. Ein Proteinmangel kommt sehr selten vor und meistens dann, wenn nicht genug Kalorien aufgenommen werden, zum Beispiel bei einer Essstörung. Zu einem Eiweißmangel kann es auch kommen, wenn man sich nur einseitig ernährt, zum Beispiel während einer Diät, bei welcher man nur eine begrenzte Auswahl an Nahrungsmittel aufnimmt. Untersuchungen haben gezeigt, dass die durchschnittliche Proteinzufuhr in der veganen Ernährung bei ungefähr 12 Prozent liegt. 

Zu viel Eiweiß wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus, weil überflüssiges Protein im Körper abgebaut werden muss. Dabei können ungünstige Stoffwechselprodukte, wie zum Beispiel Homocystein, Ammoniak oder Säuren entstehen. Eine Überversorgung mit Protein kann bei Erwachsenen unter anderem zu Autoimmunerkrankungen, Verdauungsstörungen, Arthritis, Osteoporose, Störungen der Nieren- sowie Leberfunktion und anderen degenerativen Erkrankungen führen. Außerdem gibt es auch Hinweise dafür, dass eine zu hohe Zufuhr an Eiweiß die Entwicklung von Tumoren fördern kann.

Vegane Proteinquellen

Rote Linsen enthalten ungefähr 26,7 Gramm pflanzliches Protein pro 100 Gramm. Linsen sind leicht verdaulich. Zudem regen sie den Stoffwechsel an und sind gut für die Haut, weil sie reich an Zink sind. Bohnen stellen eine wahrhafte Nährstoffbombe dar. 100 Gramm Kidneybohnen beinhalten 24 Gramm Protein. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen sowie Magnesium und sind sättigend. Nüsse besitzen einen hohen Nährstoffgehalt, sind reich an Vitamin B und Vitamin E sowie an Magnesium. 100 Gramm Mandeln enthalten ungefähr 24 Gramm Protein. Quinoa zählt ebenfalls zu den veganen Proteinquellen. Dieses Pseudogetreide enthält 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Außerdem sind in Quinoa wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Eisen sowie Vitamin B2, enthalten. Das Sojaprodukt Tofu ist ein fester Bestandteil der veganen Ernährung. 

Es ist kalorienarm und reich an Magnesium, Calcium sowie Eisen. In 100 Gramm Tofu sind ungefähr 14 Gramm Eiweiß enthalten. Haferflocken sind eine beliebte vegane Proteinquelle. 100 Gramm Haferflocken enthalten 12,5 Gramm Eiweiß. Zudem enthalten Haferflocken viele Mineralstoffe und Vitamine. Sie haben somit eine ausgezeichnete Nährstoffbilanz. Auch andere Getreidesorten sind hochwertige vegane Proteinquellen, wie zum Beispiel Maiskörner, die ungefähr 9 Gramm Protein enthalten, Weizenkörner mit circa 14 Gramm Eiweiß, Gerste mit ungefähr 12 Gramm Protein, Roggen mit etwa 10 Gramm Eiweiß, Dinkel mit circa 15 Gramm Protein, Kamut mit ungefähr 15 Gramm Eiweiß und Vollkornreis, der etwa 2,7 Gramm Eiweiß enthält. Kichererbsen gehören ebenfalls zu den veganen Eiweißquellen. 100 Gramm Kichererbsen beinhalten 7,5 Gramm Eiweiß. 

Sie enthalten die Aminosäure Lysin, die für den menschlichen Körper essentiell ist. Kichererbsen sind reich an Eisen, Magnesium und Zink. Erbsen stellen auch eine vegane Proteinquelle dar. 100 Gramm Erbsen enthalten 6,8 Gramm Protein. Die Proteinquelle Brokkoli liefert sehr wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C und Kalium. 100 Gramm Brokkoli enthalten ungefähr 3,8 Gramm Protein. Auch Kartoffeln sind vegane Eiweißquellen. Sie enthalten 1,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Proteine sind auch in Obst und Salaten enthalten.

Bananen enthalten ungefähr 1,2 Gramm Eiweiß, Avocados etwa 2 Gramm, Kochbananen circa 1,3 Gramm, Kaki ungefähr 0,6 Gramm, Papaya circa 0,5 Gramm, Spinat etwas 2,9 Gramm, Mangold ungefähr 1,8 Gramm und Brennnessel circa 5,5 Gramm Protein. Getrocknete Früchte besitzen einen höheren Eiweißgehalt im Vergleich zu den rohen Früchten. So enthalten getrocknete Feigen ungefähr 5,8 Gramm Protein, getrocknete Datteln circa 1,9 Gramm, getrocknete Aprikosen etwa 3,4 Gramm, getrocknete Korinthen ungefähr 2,5 Gramm, getrocknete Pflaumen circa 2,3 Gramm, Sultaninen etwa 2,5 Gramm, getrocknete Maulbeeren ungefähr 9 Gramm und getrocknete Gojibeeren circa 11,5 Gramm Eiweiß.

Andere vegane Proteinquellen

Zu den veganen Proteinquellen zählen auch vegane Proteinpulver. Der Körper nimmt diese Pulver leicht auf und sie besitzen einen sehr hohen Eiweißgehalt, manche Proteinpulver bis zu 80 Gramm pro 100 Gramm. Zum veganen Proteinpulver zählen Erbsenprotein, Hanfprotein, Reisprotein und Sojaprotein. Bierhefe ist eine weitere Proteinquelle. Getrocknete Hefepilz Zellen werden als Bierhefe bezeichnet. Bierhefe kann in Flockenform etwa 20 Gramm Eiweiß und in Tablettenform etwas 50 Gramm Protein enthalten. Zudem gibt es veganes Protein aus Kastanien. Esskastanien haben einen Eiweißgehalt von 2,5 bis 6 Gramm pro 100 Gramm.

Kombinationen von veganen Proteinquellen

Wenn die vegane Ernährung abwechslungsreich ist, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr ohne Probleme möglich.

Folgende Nahrungsmittelgruppen sollten im Idealfall miteinander kombiniert werden: 

  • Getreide, Pseudogetreide und Reis
  • Sojaprodukte, wie zum Beispiel Tofu und Tempeh, sowie Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen.

Nicht alle dieser Eiweißquellen sollten in einer Mahlzeit vorkommen. Es ist vollkommen ausreichend, wenn die Proteinquellen über den Tag verteilt sind.

Beispiele für Mahlzeiten können folgende sein:

  • Haferflockenbrei mit Nüssen, Samen und Sojamilch,
  • Chili sin Carne mit Mais, Grünkern und Bohnen,
  • Gemüsecurry mit braunem Reis und Tofu,
  • Rohkost Pralinen als Nachtisch.

Hülsenfrüchte als wichtige Eiweißlieferanten sollten täglich zu sich genommen werden. Wenn Hülsenfrüchte mit Proteinen aus Getreide kombiniert werden, entsteht ein ideales Aminosäureprofil. Unterschiedliche Methoden zur Vorbereitung, wie zum Beispiel Kochen, Einweichen und Mixen, von veganen Lebensmitteln erhöhen die Verdaulichkeit dieser Lebensmittel und somit auch die Aufnahme von pflanzlichem Protein.

Tierische Eiweißquellen vs. vegane Eiweißquellen

Der menschliche Organismus nimmt tierische Proteine besser auf und verwertet diese besser als pflanzliche Proteine. Fleisch, Milchprodukte und Eier beinhalten die neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, was nicht bei allen veganen Proteinquellen der Fall ist. Die Aminosäuren, die in tierischen Proteinen enthalten sind, beinhalten mehr Schwefel und schaffen ein saures Milieu im menschlichen Körper. Vegane Proteinquellen enthalten weniger Fett und Cholesterin als tierische Proteinquellen. Zudem beinhalten pflanzliche Proteine häufig doppelt bis dreimal so viel Arginin, wie zum Beispiel Molkeprotein. 

Erbsen sind vegane Eiweißquellen mit den höchsten Arginin Werten. 100 Gramm Erbsen enthalten fast 7 Gramm Arginin. Arginin steigert die Ausdauer, die Leistung sowie die Potenz. Einige vegane Eiweißquellen enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, was einen Nachteil gegenüber tierischen Proteinquellen darstellt. Vegane Proteinquellen müssen aus diesem Grund mit anderen pflanzlichen Eiweißen kombiniert werden. Manche pflanzliche Proteine, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, werden vom Körper schlechter aufgenommen sowie verarbeitet.

Pflanzliche Proteinquellen sind mit einer Menge gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Sie wirken positiv auf das Körpergewicht, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Zudem ist mit den veganen Eiweißquellen ein niedrigeres Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit sowie Diabetes verbunden.

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