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Erbsenprotein Test

Erbsenprotein Test 2020 - Die Erbsenprotein Pulver im Vergleich

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Die besten Erbsen Proteinpulver in der Übersicht

Im folgenden sehen Sie die besten 5 Erbsen Proteinpulver, die es derzeit auf dem deutschen Markt gibt. Wir habe eine Menge Studien, Testberichte und Reviews ausgearbeitet und können Ihnen jetzt mit stolz die besten Produkte vorstellen. 

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Erbsen Protein Ratgeber - Alles was Sie vor dem Kauf wissen sollten

Sie haben sich fĂŒr ein Produkt entscheiden, jedoch haben Sie noch Fragen zum Thema? Kein Problem! Im folgenden beantworten wir Ihnen alle Fragen rund um das Thema Erbsen Proteinpulver. 

 

Was ist ĂŒberhaupt Erbsenprotein?

Erbsenprotein stammt aus dem Mahlen von getrockneten Felderbsen – der gleichen Sorte, die zur Herstellung von Erbsensuppe verwendet wird – zu einem Pulver. Die StĂ€rke und die Ballaststoffe werden dann extrahiert, so dass nur noch das Protein ĂŒbrig bleibt.

Erbsen enthalten von Natur aus Protein, etwa acht Gramm pro Tasse, obwohl das Protein nicht als vollstÀndig betrachtet wird. Im Hinblick auf die Verdauungsgeschwindigkeit gilt das Erbsenprotein als mittel-schnell absorbierend. Seine AminosÀuren (die Bestandteile des Proteins) werden von den Muskeln nicht so schnell wie Molke aufgenommen, aber sie sind nicht so langsam wie Kasein.

Was sind die Vorteile von Erbsenprotein?

Dr. Ralf Jaeger, MitbegrĂŒnder von Increnovo, einem forschungsbasierten Beratungsunternehmen fĂŒr die Lebensmittel-, GetrĂ€nke- und NahrungsergĂ€nzungsmittelherstellung, kann eine Reihe von Erbsenprotein-Positiven aus dem Ärmel schĂŒtteln. „Aufgrund der Verdaulichkeit und des Mangels an Allergenen gibt es keine BlĂ€hungen oder BlĂ€hungen durch Erbsenprotein, wie sie bei Molke auftreten können“, sagt er. „Erbsenprotein ist pflanzlich und nachhaltig, wird aus stickstoffrecycelten, erdfreundlichen Erbsen hergestellt und ist reich an pflanzlichem Eisen. Erbsenprotein hat auch eine Reihe von AminosĂ€uren.

Schauen wir uns diese QualitÀten der Reihe nach genauer an.

Wenn Magenbeschwerden durch Proteinpulver fĂŒr Sie ein Problem darstellen, sollten Sie mit Erbsenprotein, das eine Verdaulichkeitsrate von 94% hat (d.h. fast alles davon wird wĂ€hrend der Verdauung abgebaut und belastet Ihren Darm nicht), im Reinen sein.

Erbsenprotein schneidet auch hinsichtlich der BioverfĂŒgbarkeit – der Menge an Protein, die tatsĂ€chlich vom Körper aufgenommen und verwertet wird – gut ab. In dieser Hinsicht ist es nicht ganz so gut wie die tierischen Proteine Molke, Kasein, Ei und andere Fleischquellen, aber es ist höher als Soja-, Hanf– und Bohnenproteine.

Die Kennzeichnung „keine Allergene“ ist im Allgemeinen das grĂ¶ĂŸte Verkaufsargument fĂŒr Erbsenprotein. Zu den Lebensmitteln, auf die Menschen am hĂ€ufigsten Allergien oder UnvertrĂ€glichkeiten haben, gehören Milch/Milch, Eier, ErdnĂŒsse, BaumnĂŒsse, Weizen (Gluten) und Soja, was dazu fĂŒhren kann, dass viele handelsĂŒbliche Proteinpulver fĂŒr sie nicht geeignet sind. Mit einem reinen ErbsenproteinprĂ€parat brauchen Sie sich darĂŒber keine Sorgen zu machen.

Wenn Sie sich auch nur halb so sehr um Ihren Kohlenstoff-Fußabdruck sorgen wie um den Aufbau eines besseren Körpers, werden Sie das Erbsenprotein noch mehr zu schĂ€tzen wissen. Im Gegensatz zu Molke sind Erbsen relativ einfach zu produzieren. Sie furzen keinen Kohlenstoff in die Luft oder verschmutzen die WasservorrĂ€te nicht wie KĂŒhe. Erbsen sind ein ebenso „verantwortungsbewusstes“ Protein wie jedes andere, das Sie finden können.

Eisen ist entscheidend fĂŒr den Sauerstofftransport im Körper. UngefĂ€hr 10% der amerikanischen Frauen leiden an Eisenmangel; MĂŒdigkeit, Kurzatmigkeit und unruhige Beine gehören zu den hĂ€ufigen Symptomen.

Erbsenprotein ist reich an Eisen, wobei die meisten Produkte fĂŒnf oder mehr Milligramm pro Portion enthalten, was mindestens einem Viertel der empfohlenen tĂ€glichen Eisenzufuhr fĂŒr Erwachsene entspricht (19,3-20,5 mg pro Tag fĂŒr MĂ€nner, 17-18,9 mg fĂŒr Frauen). Pflanzliches Eisen wird vom Körper nicht gut aufgenommen, aber eine ErgĂ€nzung mit Vitamin C hilft. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind und kein Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln erhalten, kann Ihnen Erbsenprotein einen wichtigen Impuls geben.

Proteine auf pflanzlicher Basis werden oft beschimpft, weil sie nicht die muskelaufbauenden FĂ€higkeiten von Milchprodukten (Molke, Kasein), Fleisch und Eiern besitzen. Das liegt daran, dass sie nicht alle AminosĂ€uren enthalten, die als essentiell gelten. Dennoch enthĂ€lt Erbsenprotein eine Handvoll AminosĂ€uren, die fĂŒr die Verbesserung der Leistung und der Muskelerholung bekannt sind, nĂ€mlich verzweigtkettige AminosĂ€uren (BCAAs) und Arginin.

BCAAs, zu denen Isoleucin, Leucin und Valin gehören, treiben die Proteinsynthese und infolgedessen die Muskelmasse an. Etwa 20% der AminosÀuren im Erbsenprotein stammen von diesem Trio. Molkenprotein besteht im Vergleich dazu aus 25% BCAAs, aber auch Arginin ist an der Proteinsynthese beteiligt, und Erbsenprotein hat etwa den dreifachen Arginingehalt von Molke.

Erbsenprotein enthĂ€lt Lysin, ein wichtiges Amino fĂŒr die Gesundheit von Bindegewebsknorpel, Haut und Knochen.

Ist Erbsenprotein ein vollstÀndiges Protein?

Technisch gesehen lautet die Antwort nein, aber das bedeutet nicht, dass das Erbsenprotein anderen Quellen unterlegen ist. Um diese Frage grĂŒndlich zu beantworten, sollten Sie die genaue Definition eines vollstĂ€ndigen Proteins in Betracht ziehen. Es hĂ€ngt alles von den AminosĂ€uren ab, die es enthĂ€lt.

Ihr Körper benötigt 20 AminosĂ€uren, um am Leben zu bleiben. Elf davon kann Ihr Körper selbst herstellen, wĂ€hrend die anderen neun aus der Nahrung gewonnen werden mĂŒssen. Diese neun werden als essentielle AminosĂ€uren (kurz EAA) bezeichnet.

Die neun EAA sind Tryptophan, Threonin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin+Cystein, Phenylalanin+Tyrosin, Valin und Histidin. All diese AminosÀuren zu haben ist eine Sache, aber ein Protein gilt nicht als vollstÀndig, wenn es nicht ausreichende Mengen von jedem einzelnen enthÀlt.

Das Erbsenprotein enthĂ€lt alle neun EAAs, aber es ist offiziell kein vollstĂ€ndiges Protein, weil es eine unzureichende Quelle fĂŒr Methionin+Cystein ist. Ein vollstĂ€ndiges Protein liefert mindestens 25 mg/g dieser AminosĂ€ure, und Erbsenprotein liefert nur etwa 11 mg/g.

Methionin+Cystein kommt jedoch in ausreichenden Mengen in vielen anderen Nahrungsmitteln vor, darunter in Eiern, KĂ€se, Huhn, Rindfleisch, Fisch, Weizenkeimen, Hafer und sogar Reisproteinpulver – der Mangel an Erbsenprotein ist also nur dann ein Problem, wenn Sie keine anderen Quellen dieser AminosĂ€ure zu sich nehmen. Dies könnte ein Problem sein, wenn Sie Veganer oder Veganer mit Keto-DiĂ€t sind, aber die meisten Menschen werden wahrscheinlich genug Methionin+Cystein bekommen, ohne dass sie eine konzertierte Anstrengung unternehmen mĂŒssen.

Viele Vegetarier und Veganer kombinieren absichtlich Nahrungsquellen, um ihre EAA-LĂŒcken zu fĂŒllen. Da das Erbsenprotein jedoch nur eine AminosĂ€ure knapp ist, sollten Sie den maximalen Nutzen daraus ziehen können, wenn Sie zusĂ€tzlich zur NahrungsergĂ€nzung eine abgerundete ErnĂ€hrung einhalten. Wie Sie in diesem nĂ€chsten Abschnitt sehen werden, kann Erbsenprotein, sofern es in ausreichenden Mengen eingenommen wird, die richtige Dosis an AminosĂ€uren liefern, die Sie benötigen, und es kann sogar auf Zehenspitzen mit Molke zum Muskelaufbau kombiniert werden.

Erbsenprotein vs. Wheyprotein

Beim Vergleich von Erbsen- und Whey Protein Pulver wurde bereits eine erste Unterscheidung getroffen: Molke ist ein vollstÀndiges Protein, Erbsen technisch gesehen aufgrund ihres geringeren Methionin+Cystein-Gehalts nicht.

Es handelt sich jedoch um ein anderes EAA-Leucin – das ist hier die grĂ¶ĂŸere Geschichte. Die drei BCAAs sind allen anderen AminosĂ€uren bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS, dem Muskelaufbauprozess) ĂŒberlegen, und insbesondere Leucin ist die einzige AminosĂ€ure, die nachweislich die MPS unabhĂ€ngig voneinander stimuliert. Mit anderen Worten: Leucin ist die anabolikste AminosĂ€ure im Körper. Molke hat von allen Proteinquellen den höchsten Leucin-Gehalt, und deshalb galt Molke lange Zeit schlicht und einfach als der König der Protein-NahrungsergĂ€nzungen.

Zum Vergleich: Molke enthĂ€lt 105 mg Leucin pro Gramm Protein; Erbsenprotein enthĂ€lt etwa 81 mg Leucin pro Gramm. Das ist ein etwa 25-prozentiger Leucin-Unterschied zwischen Molke und Erbsenproteinen, was signifikant ist, aber es bedeutet nicht, dass Erbsenprotein eine schlechte Wahl fĂŒr den Muskelaufbau ist, und deshalb…

Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition liegt die optimale Menge an Leucin zur Stimulierung von MPS irgendwo zwischen 0,7 Gramm und 3 Gramm pro Portion, und Untersuchungen zeigen, dass eine ĂŒber das obere Ende dieses Bereichs hinausgehende Menge an Leucin MPS nicht stĂ€rker stimuliert. Die Diskrepanz zwischen Molke- und Erbsenproteinen bedeutet einfach, dass man weniger Molke als Erbsen braucht, um optimale Leucinmenge zu liefern.

Mit anderen Worten, Sie können das gleiche Niveau an MPS wie Molke mit Erbsenprotein erreichen, indem Sie einfach etwas mehr davon einnehmen – genug, um Sie in dieses 0,7-3-Gramm-Fenster zu bringen. Je nach PortionsgrĂ¶ĂŸe des Produkts, das Sie einnehmen, sind das in der Regel etwas mehr als ein, vielleicht zwei Messlöffel.

In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal der Internationalen Gesellschaft fĂŒr SporternĂ€hrung veröffentlicht wurde, haben mĂ€nnliche Probanden im Alter von 18-35 Jahren dasselbe 12-wöchige Oberkörperstraffungsprogramm absolviert. Die Forscher testeten die Bizepsmuskeldicke zu Beginn und am Ende des Trainingsplans. Eine Gruppe von Helfern nahm zweimal tĂ€glich 25 Gramm Erbsenprotein zu sich, eine andere Gruppe nahm genau dieselbe Menge Molkenprotein zu sich. Jede 25-Gramm-Dosis Erbsenprotein lieferte etwa zwei Gramm Leucin, gegenĂŒber 2,65 Gramm bei Molke, aber beide fielen genau in die Mitte des optimalen Leucinbereichs.

Am Ende der 12 Wochen zeigten die Probanden in den Erbsen- und Molkeproteingruppen identische Zunahmen der Bizepsmuskeldicke – beide Proteintypen zeigten bessere Ergebnisse als Placebo. Hier die Mitnahme: Solange Sie ausreichend Leucin aus Ihrer ErbsenproteinergĂ€nzung erhalten, sind die MuskelzuwĂ€chse vergleichbar mit denen von Molke.

Verursacht Erbsenprotein BlÀhungen?

Mit einem Wort: nein. Einige Leute stellen sich vor, dass BlĂ€hungen bei Erbsenprotein ein Problem darstellen wĂŒrden, wie es oft beim Verzehr von Erbsen, Bohnen und anderen HĂŒlsenfrĂŒchten in Vollwertform der Fall ist. Aber bei der Herstellung von Erbsenproteinpulver werden den Erbsen die Ballaststoffe und die StĂ€rke entzogen und damit im Wesentlichen auch das Risiko von Verdauungsstress beseitigt.

„Ich wĂŒrde Erbsenprotein fĂŒr Menschen empfehlen, die allgemein Verdauungsprobleme haben“, sagt Jaeger.

Ist Erbsenprotein gut fĂŒr die Gewichtsabnahme?

ErnĂ€hrungsexperten und wissenschaftliche Literatur weisen gleichermaßen darauf hin, dass Erbsenprotein bei der Gewichtsabnahme helfen kann. „Erbsenprotein ist ein natĂŒrliches Verdickungsmittel, so dass es vor allem bei SĂ€ttigung hilft“, sagt Jaeger, indem es den Raum im Magen fĂŒllt.

SĂ€ttigung ist mit vermindertem Appetit und folglich mit Gewichtsverlust verbunden. In einer Studie des Nutrition Journal aus dem Jahr 2011 nahmen die Probanden 30 Minuten vor einer Mahlzeit 20 Gramm Kaseinprotein, Molke, Erbsenprotein, Eialbumin, ein Maltodextrin-KohlenhydratgetrĂ€nk oder Wasser zu sich. Erbsenprotein rangierte bei der Senkung des Appetits an zweiter Stelle, nur hinter dem superlangsam verdaulichen Kasein, was dazu fĂŒhrte, dass die Probanden insgesamt weniger Kalorien fĂŒr die Mahlzeit zu sich nahmen.

Wie die meisten Proteinpulver enthalten ErbsenzusĂ€tze eine geringe Menge Kohlenhydrate. Erbsenpulver enthalten im Allgemeinen ungefĂ€hr die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie Molkekonzentrate – zwei oder drei Gramm pro Portion. Die in Erbsen enthaltenen Kohlenhydrate sind jedoch von Natur aus komplex und auf der Tabelle des glykĂ€mischen Index (GI) relativ niedrig. Wenn Sie also eine Keto- oder kohlenhydratarme DiĂ€t einhalten und jedes Gramm Kohlenhydrate, das Sie zu sich nehmen, im Auge behalten möchten, sind Erbsen eine gute Wahl.

Worauf man bei einem Erbsenprotein-Produkt achten sollte

Erbsenproteinprodukte liefern zwischen 15 und 25 Gramm Protein pro 1-2 Messlöffel Portion, und Sie können davon ausgehen, dass die Kalorien pro Portion zwischen 100 und 150 liegen. Die Kalorien und Makros sind so ziemlich die gleichen wie bei Molke und anderen tierischen Eiweißprodukten.

Viele Marken kombinieren Erbsenprotein mit anderen Proteinarten (wie Soja und Reis) fĂŒr eine Proteinmischung auf pflanzlicher Basis. Damit ist das Problem des geringen Methionin+Cystein-Gehalts des Erbsenproteins sofort gelöst, aber es können auch andere Probleme auftreten, wie z.B. die mit Soja verbundenen allergenen Probleme, also lesen Sie Ihre Etiketten. Bei vielen dieser Mischprodukte steht das Erbsenprotein in der Zutatenliste an erster Stelle, was bedeutet, dass es die am hĂ€ufigsten vorkommende Proteinquelle im Pulver ist.

Jaeger empfiehlt ein Erbsenprotein, dem Verdauungsenzyme zugesetzt sind. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Einnahme von Enzymen zusammen mit einer Erbsen-Reis-Proteinmischung die Proteinabsorption verbessert und damit nĂ€her an die Geschwindigkeit heranreicht, mit der Molkekonzentrat von den Muskeln aufgesaugt wird. „Verdauungsenzyme sind umso wichtiger, je Ă€lter wir werden“, sagt Jaeger und weist darauf hin, dass Ă€ltere Menschen Proteine nicht so gut absorbieren wie jĂŒngere. „Als Verbraucher wĂŒrde ich ein Pflanzenprotein mit Verdauungsenzymen einem ohne vorziehen.

Wie schmeckt Erbsenprotein?

Wie Pisse! (Nur ein Scherz.) Rezensionen ĂŒber den Gesamtgeschmack und die Textur von Erbsenprotein sind im Allgemeinen gemischt, aber man kann mit Sicherheit sagen, dass die meisten Menschen Erbsenprotein nicht so gerne trinken wie Molke und Kasein.

Das heißt jedoch nicht, dass Erbsenprotein schrecklich schmeckt oder im Vergleich zu Molke in der Geschmacksabteilung immer blass wird. Einige Anwender berichten, dass Erbsenprotein eine subtile SĂŒĂŸe hat, die ihnen gefĂ€llt (obwohl es nur ein Gramm Zucker pro Portion enthĂ€lt). Es wird auch gesagt, dass es weniger körnig als andere Proteine ist und eine gute Konsistenz hat.

Wenn Sie Erbsenprotein ausprobieren und es nicht verzehren, ist es am einfachsten, es mit anderen Zutaten zu kombinieren, um den Geschmack zu ĂŒberdecken. Mischen Sie es mit Mandel- oder Kokosmilch statt mit Wasser und geben Sie frische oder gefrorene FrĂŒchte oder Nussbutter in einem Mixer dazu. Bananen, Beeren und/oder Mandelbutter können aus fast jedem Pulver, egal wie bitter, einen leckeren Smoothie machen

Wer sollte Erbsenprotein einnehmen?

Erbsenpulver wird offensichtlich die grĂ¶ĂŸte Anziehungskraft unter Vegetariern und Veganern haben, die ihre Proteinzufuhr erhöhen wollen, um einen aktiven Lebensstil zu unterstĂŒtzen und Muskel- und KraftzuwĂ€chse zu fördern. Erbsenprotein ist auch eine großartige Option fĂŒr jeden, ob Fleischesser oder nicht, der Molke oder Kasein aufgrund einer UnvertrĂ€glichkeit oder Allergie gegen Milchprodukte meiden möchte. „Ich empfehle Erbsenprotein nicht nur denjenigen, die eine strenge pflanzliche ErnĂ€hrung einhalten, sondern auch ‚Flexitariern‘ [flexiblen DiĂ€tern auf pflanzlicher Basis]“, sagt Jaeger. „Erbsen sind auch gut fĂŒr Menschen mit Verdauungsproblemen im Allgemeinen und mit BlĂ€hungen und BlĂ€hungen durch Molke.
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